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Krafttraining im Basketball

Auf den ersten Blick mögen diese 2 Sportarten gar nicht fusionieren, vor allem wenn man daran denkt das doch Muskeln und mehr Körpergewicht doch kontraproduktiv für die gewünschte Flexibilität, Geschwindigkeit und Wendigkeit im Basketball stehen.

Doch falsch gedacht! Krafttraining kann sogar einen erheblichen Vorteil im Basketball bringen, vorausgesetzt man trainiert sportspezifisch. Die durch das Krafttraining aufgebaute Muskelmasse kann sogar die basketballspezifischen Attribute eines Basketball-Athleten erheblich verbessern.

Doch was stellt man sich unter so einem Basketball-Workout vor und welche Kräfte sollten für die gewünschte Leistung auf dem Platz trainiert werden? Darüber soll euch der folgende Artikel informieren!

Grundsätzlich ist zusagen, dass das Training der Kraftarten Schnellkraft sowie auch Kraftausdauer für den Basketballsport am sinnvollsten sind.

Unter der Schnellkraft (SK) versteht man die Fähigkeit des Körpers innerhalb eines minimalen Zeitabschnittes durch eine Muskelkontraktion mit mehr als 30% des Kraftmaximums einen Widerstand schnellstmöglich zu überwinden. Beispiele hierfür sind z.B. die Sprungkraft, Wurfkraft, Sprintkraft oder die Stoßkraft.

Die Kraftausdauer (KA) definiert die Fähigkeit des Körpers Widerstände über einen längeren Zeitraum zu überwinden. Auch hier gilt das dafür eine Muskelkontraktion von mehr als 30% der Maximalkraft vorhanden sein muss, wodurch sich dieser Krafttypus von der allgemeinen Ausdauer differenziert. Beispiele hierfür wäre die Haltekraft, Sprint-Kraftausdauer sowie die Schlag-Kraftausdauer.

Doch wie trainiert man nun diese Kraftarten?

Im Bereich Krafttraining ist die Schnellkraft sowie die Kraftausdauer relativ leicht zu trainieren. Hierbei werden die gleichen Übungen trainiert, welche auch Bodybuilder trainieren. Dazu gehören Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeuge, Military Press und viele mehr. Unterschied zu deren Training ist aber die Übungsausführung, Wiederholungszahl und Pausendauer der einzelnen Übungen.

Während im Hypertrophie-Training (Muskelaufbau-Training) eine Wiederholungszahl von 8-12 Wdh. gängig ist, sind es im KA-Bereich Wiederholungen von 18-35 pro Satz. Dazu kommt, dass mit leichterem Gewicht trainiert wird, als im Hypertrophie-Bereich, da mehr Wiederholungen geschafft werden sollen. Die Pausen beim Kraftausdauer-Training zwischen den einzelnen Sätzen sollte zwischen 30-60 Sekunden sein, damit der Muskel vor der nächsten Belastung nur wenig Zeit zum Regenerieren hat, wie es auch in einem Basketballmatch üblich wäre.

Im Schnellkraft-Training werden die Übungsbewegungen schnellstmöglich ausgeführt (doch Vorsicht: 100% Fokus beim Training und Spannung in beteiligten Muskeln ist hierbei besonders wichtig um Verletzungen zu vermeiden). Die Wiederholungszahl sollte zwischen 6-10 Wiederholungen liegen und zwischen den Übungssätzen sollte ca. 60-120 Sekunden pausiert werden. Im SK-Bereich wird aber allgemein mit höherem Gewicht trainiert, hierbei gilt das etwa mit 30-60% des Kraftmaximums trainiert wird.

Basketballspezifische Übungen

Im Allgemeinen gilt, das bei einem gezielten Muskeltraining alle Muskelpartien gleich trainiert werden, um somit spätere Dysbalancen zu vermeiden. Nichtsdestotrotz lohnt es sich manche Muskelpartien stärker zu trainieren, welche im Basketball eine besondere Rolle spielen. Dazu zählen die Beinmuskeln, Wadenmuskeln, Armmuskeln (Bizeps UND Trizeps) und die Schultermuskeln.

Im Folgenden sind ein paar Übungen für die vorher genannten Muskelpartien angegeben:

Beinmuskulatur

  • Kniebeuge
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Beinstrecker

Wadenmuskulatur

  • Wadenheben mit Kurzhanteln
  • Sitzendes Wadenheben am Gerät

Armmuskulatur

Für Bizeps:

  • Klimmzüge
  • Bizepscurls mit der SZ-Stange
  • Bizepscurls mit Kurzhanteln

Für Trizeps:

  • Dips
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • eng gegriffene Liegestütze

Schultermuskulatur

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Military Press
  • Schulterdrücken mit Langhantel